면역력 높이는 방법
면역은 우리 몸을 지켜주는 중요한 구조입니다. 면역력이 떨어지면 감염에 걸리기 쉬워지거나
암과 같은 질병에 걸릴 위험이 증가하게 되는데요. 질병뿐만 아니라 면역력의 저하로 혈액 순환
이 나빠지면, 신진 대사도 낮아져 미용적인 측면에도 악영향이 나타날 수 있습니다. 이렇듯 면
역력이 낮아지는 원인으로는 노화와 과도한 스트레스, 생활습관 등이 있습니다. 그럼 어떻게
하면 높일 수 있을까요? 면역력 높이는 방법은 장을 튼튼하게 하여 소화력을 높이는
방법이 있습니다.
장은 우리가 살아가기 위해 필요한 음식을 흡수, 소화하고 배설하는 중요한 기관입니다. 음식을
통해 유해한 병원균이나 바이러스가 침입할 수 있는 위험성으로부터 우리 몸을 보호하기 위해
장에는 면역력을 갖추고 있어야 하는데요. 전체 60~70%를 차지하고 있는 대장의 면역력을
높이는 방법은 장의 환경을 깨끗하고 튼튼하게 유지함으로써 면역력을 높일 수 있고 떨어지
는 것을 방지할 수 있다는 것인데요. 면역력을 높이기 위해 장내 세균의 균형을 조절하는 방법
으로 요구르트, 절임, 된장 등의 발효 식품과 식이섬유, 올리고당이 균형을 개선하는 것으로
간주 됩니다.
또한 식이섬유를 먹이로 하여 증가하는 낙산균도 장의 점막을 복구하고 면역기능을 상승시켜
줍니다. 토마토, 사과, 차 등에 포함되는 폴리페놀류, 파랑 등 생선에 많이 포함되는
EPA등 n-3계 불포화 지방산이 있는데요. 지방산은 염증을 억제하는 것과 동시에
장을 튼튼하게 하는데 크게 관계되어 있습니다.
장내 환경을 정돈할 뿐만 아니라 면역 세포 자체에 작용하여 면역력을 높이는 방법에는 음식을
통해서도 가능합니다. 우선 면역 세포를 활성화하기 위해서는 단백질이 꼭 필요한데요. 세포의
주성분이 되는 것이 단백질이기 때문입니다. 또한 비타민 A와 비타민 E도 세포의 면역 기능을
유지하는 것으로 알려져 있으며 아연과 셀레늄, 구리, 망간도 면역 세포를 보호하기
위해 필요합니다.
이것들은 “미네랄” 이라고 불리며 우리 몸에는 필수적인 영양소입니다. 자칫하면 부정적인
의미로 되기 쉬운 콜레스테롤도 면역력을 높이기 위해 빼놓을 수 없는데요. 면역력이 높아지
기 위해서는 오래된 세포에서 새로운 세포로 대체해야 하지만, 그러기 위해서는 세포막의
재료가 되는 콜레스테롤이 그래서 필요하기 때문입니다.
그럼 어떤 식사를 유의하면 면역력을 높이는 방법이 될 수 있을까요? 라고 궁금할 수 있겠는데
요. 가장 먼저 생각할 수 있는 것은 많은 종류의 음식을 섭취하는 것입니다. 단백질과 비타민,
미네랄의 균형을 생각한다고 해도, 무엇을 얼마나 먹으면 좋을 것인지는 알기 어렵습니다.
부식으로 단백질을 섭취하고 샐러드와 조림 등으로 비타민과 미네랄을 보충하는 등 종류를
늘리는 것이 가장 좋을 수 있습니다.
또한 장을 튼튼하게 하기 위한 환경에 관해서도 무엇이 좋은지에 대한 답은 하나가 아닙니다. 우
리의 몸에는 1000종류 이상, 600~1000조 개의 장내 세균이 있다고 하는데요. 그런 장내 환경
을 양호하게 유지하기 위해 특정 재료가 모든 장내 세균에 효과가 있다고는 말할 수 없으며 장내
세균의 구성도 개개인의 차이가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이렇듯 어떤 사람에게는 면역력
을 높여주는 유효한 음식이라도 다른 사람에게는 그다지 유효하지 않을 가능성을 생각할 수
있기 때문입니다.
하지만 같은 음식을 2주일 정도 계속 먹어도 효과가 없을 경우 다른 재료를 사용해 보는 것도
하나의 방법인데요. 예를 들어 요구르트만 고집하는 것이 아니라 다른 발효 식품을 먹어보는
방법도 좋습니다. 물론 요구르트의 경우에는 동일한 것을 계속 먹지 말고 일정 기간을
두고 다른 종류로 바꿔서 먹는 것도 효과적 입니다.
우리 한국인에게 친숙한 발효 식품은 된장이나 간장, 절임 등이 있습니다. 특히 된장은 발효식품
일 뿐만 아니라 미네랄 성분의 아연을 함유하고 있어 면역력 높이는 효과 좋은 방법으로 기대할
수 있는데요. 덧붙여서 아연은 면역력을 높이는 것뿐만 아니라 성장발육과 피부 신진대사와 당
대사 그리고 임신부에게도 필요한 성분입니다. 따라서 아연이 결핍되면 피부질환이나
식욕부진, 미각장애를 비롯한 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 아연은 어떤 종류의 세포 증식을 촉진시키는 기능이 있는데요. 따라서 암세포도 늘릴 위험
성이 있음을 완전히 부정하지 못하는 것으로 여겨지고 있지만 그 우려가 있는 것은 아연을 약으
로 지속적으로 복용하여 과잉섭취가 되는 경우입니다. 아연이 풍부하게 함유된 음식을 많이 먹
었다고 해도 평소 식사에서 아연이 과다 섭취될 될 염려는 없는데요. 염분을 너무 많이 섭취
하는 것에 주의하면서 된장을 잘 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
면역력을 높이는 음식 방법 중 어떤 식사를 하면 좋을지 좀 더 구체적으로 정리해 보면 발효 식
품과 식이 섬유는 체내의 면역의 약60~70%를 차지하는 장의 환경을 갖추는데 필수요소인
데요. 또한 튼튼한 장의 환경이 정리정돈 되면 변비 해소로 이어져 피부염 등의 문제를 줄이고
대장암 등의 질병 위험도 줄일 수 있습니다. 단백질과 비타민, 미네랄은 면역 세포를 생성하
거나 활동을 활성화하는 데 필요합니다. 물론 이러한 영양소가 건강한 생활과 직결된다는
것은 말할 것도 없습니다.
이외에도 면역력을 떨어뜨리지 않기 위해 일상생활에서 유의해야 하는 점으로는 자신의 보통체
온을 아는 것입니다. “체온이 1도 내려가면 면역력은 30% 떨어진다.” 라고 하는데요. 보통
체온이 36도를 나가는 사람은 면역력이 낮아졌을 우려가 있으며 그것을 되찾는 방법 중 하나
가 근육을 키우는 것입니다. 운동을 하지 않은 상태에서도 근육은 항상 에너지를 대사하여
열을 만들고 있는데요. 사람 체온은 약 40%가 근육에서 생성되고 있다고
알려져 있습니다.
또한 최근 연구에서는 근육을 사용하는 운동에서 분비되는 생리 활성 물질은 지방을 분해하여
비만 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 근육의 감소를 막으려면 걷는 것 보다는 조금
더 부하가 걸리는 운동을 주 2~3회 계속하는 것이 중요합니다. 그리고 열을 발생시키기 위해
필요한 당질을 적당히 섭취하는 것도 필요하며 단백질도 근육의 근원이 될 뿐만 아니라 열
생산에 꼭 필요합니다. 또한 각종 비타민과 미네랄도 체온을 올리는데 필수적입니다.
정리하면 면역력을 높이기 위한 방법으로 장을 튼튼하게 하여 소화력을 높이는 방법이 될 수
있다고 했는데요. 그리고 체온 또한 떨어뜨리지 않아야 된다고 했는데요. 특히 환절기에
많이 발생하는 감기 또한 면역력이 부족해서 발생하는 경우가 많이 있습니다. 떨어진
면역을 높이기 위해 여러 종류의 영양소가 많은 음식을 섭취하고 꾸준한 유산소 운동과
근육을 키운다면 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있습니다.
자료참고 및 출처 : https;//blog.naver.com/radotail [Healthy Guider]