콜레스테롤 정상수치

오늘의 주제는 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 나쁜 것과 좋은 것의 균형이 무너지면 각종 질병의 위험이 있어 주의가 필요합니다. 이러한 균형을 맞추기 위해서는 우선 나쁜 콜레스롤 수치가 높아 졌을 때 낮추는 것이 중요합니다. 그러면 어떻게 하면 가장 이상적으로 낮출 수 있을까요? 그 방법에 대해 지금부터 알려드리도록 하겠습니다.

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콜레스테롤은

간에서 만들어지며 많은 중요한 기능을 합니다. 예를 들어, 세포벽을 유연하게 유지하는 데 도움이 되며 여러 호르몬을 만드는 데 필요​합니다.

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그러나 신체의 다른 것과 마찬가지로 잘못된 장소에 너무 많은 콜레스테롤이 있으면 문제가 발생합니다.

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예를 들어, 저밀도 지단백질 (LDL) 수치가 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되어 동맥 경화, 뇌졸중, 심장 마비 및 신부전을 일으킬 수 있습니다.

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콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 포화지방을 떨어뜨리는데 효과적인 방법에는 다음의 3가지가 있습니다.

이와 관련된 내용에 대해 하나씩 살펴보겠습니다.

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운동이라고 하면 힘들게 오래 하지 않으면 의미가 없다. 라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 소비 에너지 량을 높이기 위해서는 일상의 아무렇지도 않은 활동으로도 조금씩 걸음 수를 늘려 1일 소비 에너지 량을 높이는 것이 중요합니다.

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국내인의 평균 걸음 수는 남성 7,500보, 여성 6,500보 정도입니다. 우선은 평균 걸음 수 이상을 목표로 합니다. 그것을 완료 할 수 있으면 남성 9,000보, 여성 8,000보, 또 남녀 모두 1일 10,000보를 목표를 정합니다.

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그러면 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 인체에 유익한 콜레스테롤인 HDL이 운동을 통해 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

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그 운동효과에 대해 최근 여러 연구를 한 결과에서는 적어도 주 120분의 유산소운동이 필요하다는 점입니다. 1회당 운동시간을 길게 할수록 개선효과가 높다는 점이 보고되었습니다(Kodama 등, Archives of Internal Medicine 2007).

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이러한 연구를 토대로 좋은 HDL을 늘리고 나쁜 LDL을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 빈도는 주 3~5일, 회당 30~60분, 주 150분~300분을 목표로 합니다.

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콜레스테롤 균형이 깨진 상태를 개선하기 위해서는 올바른 식생활을 하는 것이 가장 중요합니다.

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균형 있는 삼시세끼 식사, 야식이나 간식 삼가, 음주는 자제하고 적당량 섭취합니다. 이 규칙을 지키는 것만으로도 혈액 내 콜레스테롤 수치의 개선을 기대할 수 있습니다.

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또한 포만감이 너무 들 정도의 하루의 식사는 적정량으로 축소하고 식품에서 섭취하는 해로운 콜레스테롤(LDL)을 가급적 줄입니다.

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● 야채와 해조류

콜레스테롤은 동물의 체내에 많이 존재하며 식물에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에 식물성 식품, 특히 채소를 먹는 양을 늘리는 것이 효과적입니다. 비타민과 미네랄 또한 식이 섬유에 많이 함유되어 있습니다.

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식이섬유는 위장과 장내를 천천히 이동하면서 콜레스테롤과 중성지방을 둘러싸고 체외로 배출하는 작용을 합니다.

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우엉이나 연근, 버섯이나 해조류는 씹는 맛이 있어 포만감을 자극해 과식을 방지하기 때문에 적극적으로 섭취해야 하는 음식입니다. 또한 식물성 단백질이 풍부한 콩 제품은 LDL 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 작용이 있습니다.

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● 콩 종류

콩은 쉽게 구할 수 있고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있어 두부와 청국장 등 다양한 종류로 식사에 도입하면 좋을 것입니다.

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● 어류

생선의 지방에는 EPA와 DHA가 포함되어 이들은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고, 혈액을 원활하게 해주는 기능을 합니다.

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※EPA와 DHA는 참치와 꽁치, 정어리와 같은 등 푸른 생선의 머리 부분과 눈 뒤의 지방에 특히 많은 “지방산” 이라고 불리는 성분입니다.

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식사에서 육류를 자주 먹는 분은 고기를 조금 줄이고 그 만큼을 콩 제품이나 생선 메뉴로 바꾸어 단백질을 보충합니다. 또한 육류를 먹을 때는 기름기는 피하고 콜레스테롤이 적은 살코기를 드시는 것이 좋습니다.

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음료는 차 또는 물을 중심으로 주스 등의 청량음료와 알코올을 삼가도록 합니다. 차 중에서도 특히 녹차에는 LDL(나쁜)콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

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녹차는 생활 습관병 예방에 효과적이라는 연구가 있으며, “카테킨”이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨이란 항산화 작용으로 알려진 폴리페놀의 일종입니다. 면역력을 높이고 중성지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과와 항염증 작용 및 지방 연소 촉진 효과 등이 있습니다. 또한 녹차는 당질을 억제하는 작용을 합니다.

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특히 중성 지방 등 혈중 지질을 감소시키는 작용이 있기 때문에 혈압이나 혈당치의 상승을 억제하고 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화, 비만증, 고혈압 등의 생활 습관병의 관리에도 유효합니다.

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콜레스테롤의 균형이 무너진 상태를 개선하려면 식생활의 균형을 좋게 하는 것이 가장 중요합니다. 매일의 식사에서 치우침이 없는지 확인하고 가능한 한 지질이 적은 식사를 선택하면 좋을 것입니다.

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또한, 금연 및 운동을 함으로써 더욱 효과가 올라갈 수 있습니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL(선인) 콜레스테롤을 늘리려면 적당한 유산소 운동을 계속할 필요가 있으며, 주 3일 이상 30분의 걷기로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.