변비에 좋은 음식 종류 7가지- 이걸 드세요
여러분은 변비를 겪어보셨나요? 변비가 되면 배가 더부룩한 증상을 일으킬 뿐만 아니라 몸 안에 많은 독소가 축적되어 피부 속 칙칙한 여드름 등 일련의 증상이 나타나 매우 고통스럽습니다.
게다가 장내에 가스가 차서 배 주위에 팽만감을 느끼거나 사람에 따라서는 복통을 호소하는 등 다양한 불쾌감을 맛보게 되죠. 당장이라도 변비를 해소하고 싶지만 우선은 배변을 원활하게 촉진해 주는 것이 중요한데요.
이번 글에서는 변비 해소에 효과가 있는 음식이나 식생활의 재검토에 대해 소개하려고 합니다. 그러니 변비로 고생하시는 분은 꼭 참고해 주세요.
효과적인 변비에 좋은 음식에는 어떤 것이 있나요?
변비 해소에는 다양한 방법이 있지만, 배변을 촉진하는 장내 환경을 갖추기 위해서도 우선은 식생활의 재검토가 중요해요. 그 중에서도 변비로 고민하고 있는 분이 적극적으로 섭취해 주었으면 하는 것은 식이섬유인데요. 식이섬유는 변량을 늘리고 배변의 리듬을 회복시키는 효과에 기대를 할 수 있어요.
또한 식이섬유는 불용성과 수용성의 2종류가 있습니다. 문자 그대로 수용성은 물에 녹기 쉬운 식이섬유를 말하고 불용성은 물에 녹기 어려운 식이섬유입니다.
수용성은 변을 부드럽게 해서 배설을 촉진시켜 주고 우리 몸의 유익한 균을 늘려주는데요. 불용성은 배변량을 늘리고 대장의 연동 운동을 촉진합니다. 이 두 가지 식이섬유 모두 균형 있게 섭취하는 것이 변비해소에 도움이 되기 때문에 식사할 때 잘 섭취해야 하는 영양소에요.
변비에 좋은 음식에 대해 다음의 7가지 예를 소개할게요
1. 지질 류
지질은 3대 영양소 중 하나로, 일상적인 식사 중에 적당히 섭취하는 것이 바람직하다고 되어 있는데요. 지질에 들어있는 지방산은 대장을 자극하는 것으로 알려져 있어 변비로 고민하는 분은 섭취하는 것이 좋아요.
다만, 지질은 1g에 약 9킬로칼로리로 3대 영양소 중에서도 고 칼로리입니다. 지질 과다 섭취는 비만의 원인이 될 수 있으니 주의해야 해요. 마요네즈와 버터 등의 조미료에도 지질은 포함되어 있기 때문에, 요리에 잘 활용해 보는 것은 어떨까요?
2. 해조류
해초에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어요. 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있기 때문에 신경 써서 섭취하세요.
미역이나 다시마, 톳 등의 해조류는 된장국이나 전골, 조림 등 요리에 사용하기 쉬운 재료라는 것은 알고 계실 거예요. 말린 건어물도 식사 때 챙기면 변비 해소에 도움을 준답니다.
3. 고구마 류
고구마에는 불용성 식이섬유가 풍부해서 변비를 자주 겪으신 분이 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 재료인데요. 장관 내에서 발효하여 가스를 자주 발생시키기 때문에 방귀가 자주 나올 수 있답니다. 감자나 토란, 참마 등이 고구마 류에 속하는 식재료입니다.
4. 버섯류
버섯에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어요. 장의 연동 운동을 활발하게 하고 대변을 밀어내는 효과를 기대할 수 있습니다.
버섯류는 비만이나 동맥경화, 당뇨병 예방에도 도움이 되는 식재료로 알려져 있기 때문에 건강을 생각하는 분에게도 권장하는데요. 국물요리나 볶음요리, 조림 등 다양한 조리 방법으로 요리할 수 있는 장점이 많은 식품입니다. 표고, 새송이, 목이, 양송이버섯 등이 이에 속하는 식재료입니다.
5. 올리고당
올리고당은 장내의 유익한 균을 늘리는 작용이 있습니다. 장내 환경을 정돈하면서 미네랄의 흡수를 높이고 배변을 촉진하는 효과를 기대할 수 있어요.
양파나 아스파라거스와 꿀에 많이 함유되어 있으며 된장이나 간장 등의 발효 식품에도 들어 있어서 음식을 만들 때 적극적으로 활용해 보시기 바랍니다.
효율적으로 올리고당을 섭취하고 싶으신 분은 설탕 대신 감미료로 사용하는 방법도 있는데요. 당분은 장관 내에서 발효하기 쉽고 대장운동을 높여주는 것으로 알려져 있어 다이어트 중이라면 제대로 섭취하고 싶은 영양소랍니다.
6. 발효 식품
발효 식품을 매일 섭취하면 장내가 산성화되고 선인균을 늘려 장내 환경을 개선합니다. 발효식품의 유산균은 식물성으로 요구르트 등 유제품에 포함된 유산균과 달리 살아있는 채로 장에 잘 전달되는 특성이 있어요.
발효 식품은 된장이나 간장, 누룩, 술지게미 등이 있는데요. 모두 조미료로 자주 사용되는 재료이기 때문에 일상의 식사에 도입하기 쉽다는 장점이 있습니다.
7. 비피더스균
선인균의 일종인 비피더스균은 장내의 소화 흡수를 방해하는 기능을 가진 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 균형을 돕는 역할이 있어요. 이 균은 요구르트나 유산균 음료, 낫토 등에 포함되어 있지만, 이것들 이외에도 우엉이나 양파, 바나나 등을 섭취하는 것으로 체내의 비피더스균을 늘리는 것이 가능합니다.
항산화 작용을 하는 식재료도 변비해소에 도움을 줍니다.
활성 산소도 장내 환경이 흐트러지는 원인 중 하나로 변비에도 영향을 미치는데요. 활성산소란 호흡으로 흡수한 산소가 평소보다 더 활성화된 상태를 말합니다. 활성산소가 증가하면 장내 환경이 흐트러질 뿐만 아니라 생활 습관병이나 노화에도 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있어요.
활성산소를 적당히 제거하기 위해서라도 항산화 작용이 있는 식재료를 섭취하는 것이 좋은데요. 녹황색 채소나 현미, 녹차 등의 색상이나 향기가 있는 재료는 항산화 작용이 있는 것이 많기 때문에 기억해 두면 좋을 것 같아요.
이상, 변비에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 변비로 고민하고 있는 분은 상기에 기술한 음식을 적극적으로 도입하여 쾌변을 목표로 해보세요. 영양이 편중되지 않도록 다양한 식재료를 섭취하면서 식사를 즐기면 됩니다.
음식을 만들기 어려운 분은 편의점의 음식을 활용하면서 변비 해소를 목표로 해 보는 것도 좋을 것 같아요. 배변을 촉진하기 위해서라도 매일 정해진 시간에 식사를 하거나 아침 식사를 거르거나 하지 않도록 유의하고 오늘부터라도 당장 변비에 효과가 있는 음식을 꼭 섭취해 보시기 바랍니다.
자료참고 및 출처 : https;//blog.naver.com/radotail [Healthy Guider]